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POSTNATAL YOGA
Postnatal Yoga
Mama & Baby
Herzlichen Glückwunsch – du bist Mama geworden und hast euer Baby geboren!
Das ist ein absolutes Wunder und eine olympische Leistung!
Jetzt steht das ganze Leben erst mal auf dem Kopf – alles wandelt sich auf wunderschöne aber ungewohnte Weise. Ein kleiner neuer Mensch ist in euer Leben getreten, um den sich scheinbar plötzlich alles dreht.
Für dich als Frau gibt in dieser Zeit sehr viele Veränderungen auf der Körperebene (Muskulatur, Statik, Bindegewebe, Beckenboden, Hormonumstellung,..), auf der Geistesebene (Emotionen, Gedanken, Gefühle, Unsicherheiten, Sorgen, ungewohnte Abläufe,…) und auf der Ebene unserer Seele.
Ein Yoga Kurs gemeinsam mit deinem Baby kann auf all diese Veränderungen positiv wirken und dich langsam wieder in deine Yogapraxis zurückführen. Aber auch für Einsteigerinnen ist dies eine schöne Zeit, etwas neues zu beginnen – zur Rückbildung eignet sich der Kurs ebenfalls sehr gut.
Es erwartet dich eine herzliche, offene und ehrliche Atmosphäre und Raum für Gespräche, den Austausch mit anderen Mamas und Zeit für wichtige körperliche aber auch emotionale Themen. Für die Babys ist die Stunde mit Sicherheit auch eine beruhigende und entspannende Sache. Und wer weiß – vielleicht yogieren die kleinen später mal gemeinsam wenn sie groß sind?
Wann darf ich mit POSTNATAL YOGA nach einer natürlichen Geburt beginnen?
• Im Frühwochenbett (bis 10. Tag) ist jedoch zuallererst eine Kennenlernzeit und Erholungszeit für dich als Mutter und dein Baby nach der Schwangerschaft und der Entbindung. Diese Ruhezeit soll unbedingt eingehalten werden, um dem Körper die Chance und Zeit zu geben Veränderungen der Schwangerschaft zu verarbeiten und Geburtswunden abheilen zu lassen. Als Frau solltest du mindestens diese 10 Tage keinerlei körperliche Arbeit verrichten.
• Im Spätwochenbett (ca. 11. Tag bis 6.-8. Woche) sind sanfte Wahrnehmungs-, Entspannungs- und Kräftigungsübungen für den Beckenboden in Zusammenarbeit mit deiner Hebamme sowie eine sachte Kreislaufaktivierung ohne Power angenehm und förderlich.
• Ab ca. Woche 6, 7, 8 kannst mit sanftem Yin Yoga oder Hatha Yoga in einem speziellen Postnatal Yoga Kurs beginnen. Du kannst dieses vor, während oder ohne einen Rückbildungskurs machen.
WICHTIG: Aktivierung der geraden Bauchmuskulatur ist erst wieder erlaubt, wenn die rectus diastase geschlossen ist. Dies kann sehr unterschiedlich lange dauern. Ein zu frühes Kontrahieren (Zusammenziehen) des geraden Bauchmuskels kann dazu führen, dass dieser Spalt zwischen dem rechten und linken Anteil sich vergrößert. Sollte dieser Spalt bei dir größer als 2 cm sein, solltest du vorher ärztlich abklären, ob ein Gruppenkurs für dich geeignet ist oder eine Personal Yoga Stunde in Kombination mit physiotherapeutischen Maßnahmen gut wäre. Wenn du unsicher bist, wie groß deine rectus diastase ist, schreib oder sprich mich gerne an. Während des Kurses werde ich alle Teilnehmerinnen so gut wie möglich und gewünscht im Blick haben, um das Training sehr individuell, spezifisch, nachhaltig und sanft zu gestalten.
• Ab ca. 4. Monat ist nach Absprache mit der Ärztin/dem Arzt und/oder Hebamme ein Einstieg in einen Yogakurs wieder möglich, den du vor der Schwangerschaft gemacht hast. Du kannst den Postnatal Yoga Kurs mit deinem Baby aber noch im gesamten 1. Lebensjahr deines Kindes besuchen. Dennoch kann eine rectus diastase und/oder Beckenbodenschwäche noch viele Jahre später noch bestehen – selbst wenn dein Kind schon größer ist, empfiehlt es sich dann nochmal einen speziellen Postnatal Yoga oder Postnatal Pilates Kurs zu besuchen (auch ohne dein Kind).
Ab wann darf ich mit POSTNATAL YOGA nach einer Kaiserschnitt Geburt beginnen?
• Im Frühwochenbett (bis 8.-12. Tag) muss die Wunde heilen. Verhalten siehe oben bei natürliche Geburt
• Im Wochenbett (bis Woche 8) ist noch mehr Hilfe und Schonung nötig als nach natürlicher Geburt. Besonders die Bauchmuskulatur muss geschont werden und du solltest dich in keiner Weise körperlich anstrengen –> dies bis zum 2.-3. Monat!!!
• Ab ca. 2.-3. Monat – nach Rücksprache mit der Ärztin/dem Arzt bzw. der Hebamme, wenn die Narbe gut verheilt ist – darfst du mit sanftem speziellem Postnatal Yoga zur Rückbildung beginnen. Ebenfalls kannst du dies vor, während oder ohne einen Rückbildungskurs machen.
• Ab ca. 4.-5. Monat ist nach Absprache mit der Ärztin/dem Arzt und/oder Hebamme ein Einstieg in deinen Yogakurs wieder möglich, den du vor der Schwangerschaft besucht hast. Doch auch hier bist du im 1. Lebensjahr deines Babys im Postnatal Yoga absolut richtig. Diesen kannst du sogar ebenfalls noch später machen (auch ohne dein Kind)
Vorteile von Postnatal Yoga für dich auf körperlicher Ebene
• Kräftigung spezieller Muskelpartien, die durch die Schwangerschaft und Geburt abgebaut haben (anfangs noch keine Aktivierung der geraden Bauchmuskeln!)
• Dehnung der wichtigsten, relevanten Strukturen (eigentlich des gesamten Körpers, ohne jedoch die Bauchmuskulatur zu dehnen oder Bauchfaszien zu beanspruchen)
• Rückbildung des Beckenbodens (Ansteuerung, Wahrnehmung, Aktivierung, Entspannung)
• Vorbeugung von Spätfolgen die mit Geburten einhergehen können, wie Beckenbodenschwäche, Bauchmuskelschwäche, Haltungsschäden, Inkontinenz
• Aufrichtung der Wirbelsäule und Haltungsschulung
• Stärkung des Rückens und Ausgleich muskulärer Dysbalancen durch einseitige Belastungen (Tragen des Babys,..)
• Verbesserung der Balance
Vorteile von Pränatal Yoga auf mental-emotionaler & spiritueller Ebene
• Unterstützung der spirituellen Wandlunge vom Frau zum Mutter sein
• Balance finden im Prozess der neuen Lebenssituation mit dem Baby
• Entspannung für Mama und Baby
• Unterstützung des Bonding, die Mutter-Kind-Bindung
• langsamen Gewöhnung deines Baby daran, dass du als Mama auch Zeit auf deiner Yogamatte für dich verbringst, wo es mit dabei sein darf.
Level:
für alle Mamas gemeinsam mit ihrem Baby
auch für Yoga Einsteigerinnen geeignet
zur Rückbildung geeignet
Was brauche ich zum POSTNATAL YOGA Kurs?
• Bequeme, elastische Kleidung
• Ein großes Handtuch zum Abdecken der Yogamatte – diese bekommst du im Studio oder bringst deine eigene mit
• Etwas zu trinken
• Vorbereitend solltest du innerhalb der letzten 1-2h nichts großes mehr gegessen haben, um Yoga so angenehm wie möglich zu machen. Eine kleine Banane oder ein Müsliriegel werden aber bestimmt nicht schwer im Magen liegen.
• Dein Baby darfst du sehr gerne mitbringen! Sorge dafür, dass das kleine Zuhause noch gefüttert und gewickelt wurde, damit du dich während der Stunde auf Yoga konzentrieren kannst! Bringe dennoch Wechselkleidung und Windeln für dein Baby mit für alle Fälle.
Du darfst gerne eine Decke oder ähnliches mitbringen, das dein Baby brauchen könnte. Es gibt im Studio aber auch eine weiche Decke und ein wenig Spielzeug, auf der die Babys zusammen liegen können direkt neben den Mamas.
POSTNATAL YOGA ist nur nach Absprache geeignet bei:
unbehandelten länger andauernden Wochenbettdepressionen
schwersten Erkrankungen des Kindes
bestehenden postpartalen Komplikationen
„Mutter sein ist eine Liebesgeschichte, die niemals endet.“
Unbekannt
Weitere Yogastile:
Hatha Yoga
Vinyasa Yoga
Yin Yoga
Pränatal Yoga
Teen Spirit Yoga
Personal Yoga
“All unser Wissen haben wir von früheren Generationen ererbt und wir können nun auswählen, was wir an die nächste Generation weitergeben. Vererben wir unseren Kindern unbewusst jene Konflikte und Missverständnisse, die uns selbst schon in die Wiege gelegt wurden, dann verpassen wir die Chance, durch sie die Welt zu verändern. Erweitern wir hingegen unser Bewusstsein und fördern wir Mitgefühl, Einheit und Liebe, können wir diese Welt auf wunderbare Weise umgestalten.”
Dr. Deepak Chopra, bekannter indischer Internist